Ban
đầu chỉ là nồng độ đường huyết cao hơn trung bình một chút và sẽ phát
triển thành bệnh trong khoảng 10 năm. Tuy vậy, bệnh gây ra biến chứng
nguy hiểm như mù mắt, cụt chân tay... Song chỉ cần ăn uống điều độ, tập
luyện thể thao sẽ giúp bạn tránh xa nó.
Dưới đây là 12 bí quyết loại bỏ bệnh tiểu đường đơn giản được đăng trên tạp chí Prevention.
1 - Có bạn đời
Tình
yêu và gia đình không chỉ là nơi muốn đến, chốn mong về mà còn giúp
mang lại nhiều sức khỏe cho bạn, như tránh xa bệnh tiểu đường. Một
nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Diabetes Care cho thấy, phụ nữ
sống độc thân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2,5 lần so với
những phụ nữ có tình yêu hoặc gia đình. Ngoài ra, theo nghiên cứu của tổ
chức Annal of Behavioral Medicine thì những người có hôn nhân
hạnh phúc có nồng độ đường huyết khỏe mạnh hơn rất nhiều so với những
người độc thân hay những gia đình không hạnh phúc. Điều này có ý nghĩa
rất lớn vì nó giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường và các bệnh liên quan khác.
Khảo sát cũng phát hiện
những người độc thân có mối quan hệ xã hội rộng thì nồng độ đường huyết
khỏe mạnh hơn so với những người ít quan hệ.
2- Giảm cân
Nghiên
cứu của Hiệp hội tiểu đường Mỹ cho biết, ngay cả những người béo phì
cũng giảm được 70% nguy cơ phát bệnh tiểu đường nếu họ giảm được 5%
trọng lượng cơ thể, kể cả khi không tập thể dục thể thao. Ví dụ nếu bạn
nặng 80 kg, thì bạn chỉ cần giảm 4 kg cũng có tác dụng. Nhưng lời khuyên
tốt nhất vẫn là nên đưa cân nặng về mức trung bình. Để giảm cân hiệu
quả, bạn cần tăng cường tập luyện nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa, có lối
sống lành mạnh, tăng cường ăn rau, củ, quả và hạn chế những thực phẩm
nhiều mỡ.
3 - Ăn giấm
Một
nghiên cứu của Đại học bang Arizona, Mỹ cho biết, những người bị tiểu
đường tuýp 2 hoặc những người nguy cơ cao sẽ có nồng độ đường huyết thấp
hơn nếu họ ăn khoảng 2 thìa giấm ngay trước bữa ăn giàu carbonhydrate
(tinh bột). “Giấm có chứa axit axetic nên có thể khử hoạt tính một số
enzyme tiêu hóa tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa carbonhydrate”,
tiến sỹ Carol Johnson, người dẫn đầu nghiên cứu cho biết. Thực sự, giấm
có tác dụng như thuốc hạ đường huyết Precose đang bán trên thị trường.
Nếu như bạn khó ăn giấm thì có thể trộn giấm với salad hoặc cho vào các
món ăn. Chúng đều có tác dụng kiềm chế bệnh tiểu đường hiệu quả.
4 - Đi bộ nhiều nhất có thể
Hãy
đi bộ thật nhiều mỗi ngày. Bạn sẽ khỏe mạnh hơn ngay cả khi bạn không
giảm được cân nào. Đó là kết luận của các nhà khoa học Phần Lan. Họ đã
nghiên cứu ở những người luyện tập khoảng 4 tiếng mỗi tuần, tức 35 phút
mỗi ngày, kết quả là giảm được 80% nguy cơ tiểu đường. Họ cũng phát hiện
thấy, những phụ nữ làm việc tới mức đổ mồ hôi nhiều hơn một lần/tuần
thì giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 30%.
Trong
khi đó, các nhà khoa học Trung Quốc xác định được rằng, ngay cả những
người có nồng độ đường huyết cao, luyện tập ở mức trung bình (và thực
hiện những thay đổi lối sống khác) đã giảm được 40% khả năng bệnh nặng
hơn. Tại sao đi bộ lại kì diệu đến vậy? Các nghiên cứu phát hiện, đi bộ
giúp cơ thể sử dụng hoóc môn insulin hiệu quả hơn bằng cách tăng cường
số lượng insulin thụ cảm trên tế bào. Insulin giúp đường huyết di chuyển
tới tế bào. Nơi nó cần đến để phân phối năng lượng và dinh dưỡng.
5 - Ăn nhiều ngũ cốc
Ăn
nhiều ngũ cốc không chỉ giúp bạn có thân hình đẹp mà còn làm giảm nguy
cơ ung thư vú, tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao và đột quỵ. Gạo lứt có
tác dụng giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, nhưng ngũ cốc nguyên hạt (chưa
xay bỏ vỏ) như kê, đậu, ngô, lúa mì còn tốt hơn.
Các
chuyên gia Đại học Harvard (Mỹ) đã theo dõi trên 39 nghìn nam giới và
157 nghìn nữ giới khỏe mạnh. Kết quả cho thấy những người ăn gạo lứt 2
lần trở lên mỗi tuần giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, so với
những người ăn chưa tới một lần mỗi tháng. Việc ăn thay thế 50g gạo
trắng bằng cùng lượng gạo lứt mỗi ngày giảm được 16% nguy cơ mắc bệnh.
Còn thay thế 50g gạo trắng bằng cùng lượng ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
giảm tới 36%.
6 - Cà phê
Nếu
bạn là người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thì bạn nên là người nghiện
cà phê. Khi nghiên cứu trên 126 nghìn phụ nữ và đàn ông, các nhà nghiên
cứu ở Trường y tế cộng đồng Harvard phát hiện, những người nghiện cà
phê, tức uống trung bình khoảng 6 ly mỗi ngày, có nguy cơ mắc bệnh tiểu
đường tuýp 2 thấp hơn từ 29 đến 54% so với những người ít khi uống. Uống
từ 4-5 ly cà phê giảm được 29% nguy cơ, uống 1-3 ly mỗi ngày thì tác
dụng giảm đi một chút.
Theo
các nhà khoa học, chính thành phần caffeine trong cà phê đã mang lại
tác dụng này. Nó đã giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể sau khi
uống. Hơn nữa, cà phê cũng giàu kali, magie, chất chống oxi hóa nên giúp
tế bào hấp thụ đường tốt.
7 - Hạn chế đồ ăn nhanh
Các
nhà nghiên cứu ở Trường đại học Minnesota, Mỹ sau khi nghiên cứu trên
3.000 người có độ tuổi 18-30, trong vòng 15 năm đã phát hiện thấy, những
người ăn nhiều đồ ăn nhanh dễ mắc bệnh tiểu đường.
Khi
bắt đầu nghiên cứu, những người tham gia này có trọng lượng cơ thể bình
thường, nhưng sau khi ăn mỗi tuần 2 lần ăn đồ ăn nhanh thì cơ thể của
họ đã nặng hơn 4,5 kg và tỷ lệ kháng insulin cao gấp đôi so với những
người ăn ít hơn một lần/tuần. Cần nhắc lại rằng, thừa cân và kháng
insulin là hai thủ phạm chính dẫn tới tiểu đường tuýp 2.
Nghiên
cứu cũng phát hiện thấy, nhiều món fast-food (chà bông, xúc xích, lạp
xường, gà rán, khoai tây chiên, bánh humberger...) có chứa nhiều
carbohydrates tinh chế và chất béo không tốt cho sức khỏe, điều này có
thể làm tăng nguy cơ tiểu đường ngay cả khi cân nặng của bạn ổn định.
Lời khuyên của các chuyên gia là hãy hạn chế đồ ăn nhanh tới mức tối đa
và nên tự nấu ăn với khẩu phần ăn hợp lý.
8 - Tăng cường ăn rau hạn chế thịt đỏ
Phụ
nữ ăn thịt đỏ (như thịt bò, thị cừu...) 5 lần mỗi tuần có nguy cơ bị
tiểu đường tuýp 2 cao hơn 29% so với những người ăn ít hơn mỗi tuần một
lần, đó là kết luận của các nhà nghiên cứu ở Bệnh viện phụ sản Brigham,
Anh sau khi nghiên cứu ở 37.000 phụ nữ. Nghiên cứu cũng cho biết, ăn
thịt đã chế biến sẵn như thịt muối xông khói, xúc xích ít nhất 5 lần mỗi
tuần thì nguy cơ tiểu đường tăng 43% so với những người ăn ít hơn mỗi
tuần một lần. Thủ phạm gây ra nguy cơ này? Các nhà khoa học nghi đó là
cholesterol trong thịt đỏ và những chất phụ gia trong thịt chế biến sẵn.
9 - Thêm gia vị quế vào món ăn
Các
nhà nghiên cứu Đức nghiên cứu ở 65 người trưởng thành mắc bệnh tiểu
đường tuýp 2 và cho họ ăn thực phẩm có chứa 1g bột quế hoặc chất vô
hại(placebo) 3 lần mỗi ngày và kéo dài trong vòng 4 tháng. Kết quả là
người ăn quế giảm được lượng đường trong máu khoảng 10% trong khi đó
chất vô hại chỉ giảm được 4%. Hợp chất trong quế kích thích hoạt động
của các enzyme để kích hoạt cơ quan thụ cảm insulin. Ngoài ra, loại gia
vị này còn giúp hạ thấp cholesterol, và triglycerides, một loại mỡ máu
có thể góp phần tăng nguy cơ tiểu đường.
10 - Thư giãn tâm hồn
Khi
bạn căng thẳng, cơ thể của bạn có những hành động rất xuất sắc, đó là
điều lý giải tại sao nhiều khi áp lực lại tạo ra đột phá cho cấp dưới.
Nhưng thường xuyên căng thẳng sẽ gây ra nhiều vấn đề. Lý do là căng
thẳng làm cho tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp gáp hơn và dạ dày co thắt
lại. Nó cũng khiến nồng độ đường huyết tăng mạnh.
“Dưới
áp lực căng thẳng, cơ thể bạn sẽ rơi vào tình trạng 'chống hoặc bỏ
chạy' hay còn gọi là phản ứng stress cấp tính. Từ đó làm tăng nồng độ
đường huyết để chuẩn bị cho hành động”, tiến sĩ Richard Suwit, tác giả
cuốn sách The Mind-Body Diabetes Revolution và là Trưởng khoa Tâm
lý Y học ở Đại học Duke (Mỹ) cho biết. Nếu tế bào của bạn kháng
insulin, đường sẽ hiện diện nhiều ở trong máu vì không còn nơi nào để
tích trữ, kết quả là dẫn đến đường huyết liên tục cao. Nhưng tin vui là,
chỉ cần thư giãn hoặc biết cách kiếm soát căng thẳng, bạn sẽ kiểm soát
được đường huyết. Giải pháp là bạn có thể nghe nhạc, xem phim hài, ca
hát, nấu ăn cho con
cái...
11 - Có giấc ngủ ngon
Các
nhà nghiên cứu phát hiện thấy, thiếu ngủ có thể dẫn đến mắc bệnh tiểu
đường tuýp 2 do nó làm ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose - thành
phần tế bào sử dụng để làm “nhiên liệu”. Báo cáo của Trung tâm nghiên
cứu giấc ngủ thuộc Đại học y Harvard cho thấy, nhóm người khỏe mạnh khi
giảm giấc ngủ từ 8 tiếng xuống còn 4 tiếng mỗi tối, quá trình xử lý
glucose của cơ thể sẽ chậm lại. Một nghiên cứu khác thì nói rằng, những
người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn
đáng kể so với những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm.
12 - Kiểm tra máu
Một
cuộc kiểm tra máu đơn giản cũng có thể cho biết bạn có nguy cơ mắc bệnh
này hay không. Những người trước khi mắc tiểu đường thường có nồng độ
đường huyết hơi cao một chút, nằm trong khoảng 100-125mg/dl, và thường
phát triển bệnh trong khoảng 10 năm. Biết được nguy cơ bạn sẽ điều chỉnh
chế độ ăn uống đồng thời thay đổi lối sống và chăm luyện tập sẽ giúp
bạn loại bỏ được bệnh. Mọi người từ 45 tuổi trở lên cần đi thử máu.
Những người trẻ hơn có nguy cơ mắc bệnh khi thừa cân, tiền sử gia đình
cũng như khi cholesterol cao và huyết áp cao. Bạn cần đến gặp bác sĩ.
Nếu kết quả bình thường, nên kiểm tra lại trong vòng 3 năm, nếu bạn bị
tiền
tiểu đường, đường huyết nên được kiểm tra lại trong vòng 1-2 năm.
Nguyễn Hữu Mạnh
|
